근육 손실(근감소증) 예방: 단백질과 운동의 균형
(Preventing Muscle Loss: Balancing Protein & Exercise)

100세 건강을 지향하는 중장년과 시니어에게 가장 중요한 건강 관리 포인트 중 하나는 바로 근감소증 예방입니다.
For midlife adults and seniors aiming for a healthy 100-year life, one of the most important priorities is preventing sarcopenia (muscle loss).

근육은 단순히 움직임을 돕는 것뿐 아니라, 기초대사량 유지, 혈당 조절, 면역력 강화에도 깊이 관여하기 때문에 나이가 들수록 근육 관리가 곧 건강 관리라 할 수 있습니다.
Muscles are not just for movement; they maintain metabolism, regulate blood sugar, and strengthen immunity. As we age, managing muscle means managing overall health.

근감소증이란 무엇인가?
(What is Sarcopenia?)

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 감소하는 현상을 의미합니다. 특히 40대 이후부터 근육은 매년 약 1%씩 감소하고, 70세 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다. 이로 인해 낙상, 골절, 대사질환 위험이 높아지므로 조기 예방이 필수적입니다.
Sarcopenia is the age-related decline of muscle mass and strength. Starting in the 40s, muscle decreases by ~1% annually, accelerating after 70. This increases risks of falls, fractures, and metabolic disorders, making early prevention crucial.

1. 단백질 섭취의 중요성
(The Importance of Protein)

• 권장 섭취량: 체중 1kg당 1~1.2g 단백질 필요 (예: 60kg → 60~70g)
  Recommended intake: 1–1.2 g protein per kg body weight (e.g., 60–70g/day for a 60kg adult)
• 단백질 공급원: 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유제품
  Sources: lean meat, fish, eggs, tofu, legumes, dairy
• 분할 섭취: 아침·점심·저녁에 고르게 분배
  Distribute intake across breakfast, lunch, and dinner for optimal muscle synthesis

2. 근육을 지키는 운동 습관
(Exercise Habits for Muscle Health)

• 근력 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨
  Strength training: squats, lunges, push-ups, dumbbells
• 유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영
  Aerobic exercise: walking, cycling, swimming
• 균형 운동: 스트레칭, 요가, 필라테스
  Balance training: stretching, yoga, Pilates

3. 단백질과 운동의 시너지
(The Synergy of Protein & Exercise)

단백질 섭취와 운동은 함께할 때 효과가 극대화됩니다. 운동 직후 30분 이내 단백질을 보충하면 근합성이 활발히 이루어져 근육 유지와 성장에 큰 도움이 됩니다. 예: 가벼운 아령 운동 후 두유나 삶은 달걀 섭취.
Protein and exercise work best together. Consuming protein within 30 minutes post-workout enhances muscle synthesis. Example: soy milk or boiled eggs after light dumbbell training.

마무리 (Conclusion)

근감소증은 자연스러운 노화 현상이지만, 꾸준한 관리로 충분히 늦추고 예방할 수 있습니다. 단백질과 운동의 균형이야말로 건강 수명 연장의 핵심입니다. 오늘부터라도 식단에 단백질을 꼼꼼히 챙기고, 주 3회 이상 규칙적인 근력 운동을 실천해 보세요.
Sarcopenia is natural with aging, but it can be delayed and prevented with consistent care. Balancing protein intake and exercise is key to extending healthy lifespan. Start today with a protein-rich diet and strength training 3+ times a week.

100세건강가이드와 함께하는 건강 수명 프로젝트 – 근육은 곧 건강입니다!
100 Health Guide: Building a healthy lifespan – Muscles are health itself!

※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 지병이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 또는 운동 중 통증·어지럼이 나타나면 반드시 의료 전문가와 상담하세요.
* This article provides general health information and is not a substitute for medical care. If you have chronic conditions, take medications, or experience pain/dizziness during exercise, consult a healthcare professional.

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